Vitamin B2 - Oft nicht im Blick

Ernährungswissen(11)

Als sogenannter kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung gilt auch Vitamin B2 oder Riboflavin. Es wird meiner Erfahrung nach wenig beachtet, kommt aber durchaus nicht in allen Pflanzen in ausreichenden Mengen vor.

Vitamin B2 ist von besondere Bedeutung für einen intakten Zellstoffwechsel. 

Ein Mangel manifestiert sich zu erst in Form von Haut- und Schleimhautstörungen, die sehr unterschiedlich in Erscheinung treten können. Ekzeme, Hautausschläge, Risse und Entzündungen von Mundschleimhaut, Zunge, Lippen und Mundwinkeln können ein Hinweis auf eine unzureichende Versorgung sein. 

Bei schweren Mangelzuständen wie sie nur bei  echter Unterernährung durch Nahrungsmangel und Verwahrlosung (z.B. bei schweren Abhängigkeitserkrankungen) anzutreffen sind, findet man kindliche Wachstumshemmungen, Anämie (Blutarmut) und Störungen der Nervenzellen, da mangelbedingt in der Folge dann auch die Funktionen von Vitamin B6, Vitamin K, Folsäure (früher Vitamin B9) und Niacin (früher Vitamin B3) gestört sind.

Mit etwas Ernährungswissen ist es ganz einfach, sich ausreichend mit Vitamin B2 zu versorgen, denn es gibt einige Pflanzen und deren Produkte, die reich sind an Riboflavin. Das ist auch besonders wichtig in Schwangerschaft, Stillzeit und bei der veganen Kinderernährung.

Für Frauen nennt die DGE einen täglichen Bedarf von 1200 Mikrogramm, bei Männern beträgt er 1400. Gehen wir von einem durchschnittlichen Tagesbedarf von 1300 Mikrogramm aus, dann decken wir ein Viertel davon durch folgende Nahrungsmittel:

12,5 g Biomalz (1-2 Teelöffel)
15 g Hefeflocken
50 g frische Weizen- oder andere Getreidekeime 
100 g frische Champignons oder andere Pilze
15 g getrocknete Pilze 
20 g Hanfsamen
25 g Mandeln oder andere Nüsse 
25 g Leinsamen
30 g Sonnenblumenkerne
200 g Spinat
200 g Brocculi
50 g Petersilie
150 -200 g trockene Hülsenfrüchte, Getreide oder Pseudogetreide
300 g Spargel 
300g Vollkornbrot

Das Titelbild soll einen optischen Anhaltspunkt dazu liefern. Nimm 4, und dein Bedarf ist gedeckt. Oder drittele die Mengen und nimm 6, oder viertele die Mengen und nimm 8. Passt immer alles bequem in eine Salat, einen Smoothie, eine Suppe, in ein Curry oder oder oder. Es geht auch schmaler: 100 g frische Getreidekeimlinge z.B. im Smoothie und 1 Esslöffel Biomalz im Müesli decken den Tagesbedarf an Vitamin B2 auch. Aber iss lieber immer abwechsungsreich, und sorge für einen hohen Anteil von Rohkost.

Wichtig zu wissen: Vitamin B2 ist lichtempfindlich! Lagere die beschriebenen Lebensmittel dunkel und bereite sie unter lichtdichten Deckeln zu, sonst entstehen Vitamin B2-Verluste zwischen 20 und 50 Prozent!

Wenn du deinen Vitamin B2-Spiegel durch Blutabnahme bestimmen lässt, erinnere die Arzthelferin freundlich daran, das Röhrchen in Alufolie einzuwickeln, sonst fällt dein Wert falsch-niedrig aus.

Und noch ein Wort zum Hanf. Die o.g. Menge wird genannt z.B. für die Sorte "Nova-Institut". Die Vitamin B2-Gehalte von Hanfsamen differieren je nach Sorte um bis zu eine Zehnerpotenz!. Scheue dich nicht, den Hersteller anzuschreiben mit der Bitte um eine Nährstoffanalyse. Nur so kannst du abschätzen, wie groß der Beitag ist, den deine Hanfsamen zur Deckung deines Vitamin B2-Bedarfs beitragen!

Im Falle veganer Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und KIndesalter bedarf es einer individuellen und fachlich kompetenten veganen Ernährungsberatung speziell für Mütter!

Zum Beispiel bei  www.vegane-familien.de

In Kürze auch wieder Nachlese vom VegMed-Kongress 2016 in Berlin.




Foto: Martin Kamma